任何尝试过减肥的人都知道，流行的饮食法总是一套又一套。然而，一位丹麦心理学家在 1970 年推出的性感菠萝饮食法你可能听都没听过，家乐氏也不再推崇 Special K 饮食法 —— 将一天中的两餐换成一碗家乐氏早餐谷物麦片。如今，你不再听到什么根据血型吃东西、不吃酸性食物，或是土豆减肥法，这些曾经短暂吸引人们目光的饮食方式，早已淹没在不断更新的健康潮流中。

但间歇性禁食却与众不同，它能在十多年里长盛不衰，过去几年甚至变得更流行。一项调查发现，美国约有 1/8 的成年人在 2023 年尝试过间歇性禁食。这种饮食模式的持久生命力，离不开名人效应的推动、各类新闻报道的关注，以及层出不穷的相关图书，其中不乏由领域内科研人员执笔的专业著作。

插图：Karol Banach

过去十年里，超过 100 项临床试验表明，间歇性禁食对减重很有效，而减重通常伴随着一系列相关的健康益处，比如心脏病和糖尿病的风险下降。可人们仍有不少疑问：在特定时间窗内进食究竟有哪些特定好处？它能预防阿尔茨海默症这类神经退行性疾病吗？能增强认知功能、抑制肿瘤或延长寿命吗？还是说，除了与限制热量相关的好处之外，它并没有其他额外获益？同时，这种饮食方式又存在哪些潜在风险？

美国约翰斯・霍普金斯医学院的神经科学家、2022 年出版的《间歇性禁食》一书的作者 Mark Mattson，已经研究断食 30 年。他从人类演化的角度给出了自己的观点，认为古人类作为狩猎采集者需要长时间禁食，演化过程使我们的身体能从进食间隔中获益。他表示，人体已经适应了在禁食状态下良好运作，甚至可能在这种状态下实现最高效的运作。

禁食的根源：从古老传统到现代科学探索

禁食绝不是什么新概念，定期性戒断食物在许多宗教中都有着悠久的历史，是宗教仪式和信仰表达的重要组成部分。早在公元前 5 世纪，希腊医生和哲学家希波克拉底就极具前瞻性地将禁食作为治疗很多疾病的疗法，那时的人们便已开始探索饮食与健康之间的关联。

而科学对禁食的新近关注，其根源可以追溯到对热量限制的研究。自 1930 年代起，科研人员通过实验发现，让啮齿动物摄入低热量饮食能显著延长它们的寿命。对于这种效应的解释，研究人员提出了多种假说，有人认为热量限制能减缓啮齿动物的发育速度，有人觉得是减少了脂肪摄入带来的积极影响，还有人推测是因为减少了不稳定自由基对细胞造成的损伤。

不过，当时在美国国家毒理研究中心研究衰老、营养和健康的研究员 Ronald Hart，在 1990 年的观察结果却指向了另一种可能性。他发现，那些被限制热量、每天只进食一次的啮齿动物，会在几小时内就吃完所有食物，这意味着它们几乎每天都有连续 20 个小时处于不吃东西的状态。这一发现让研究人员开始思考，限制热量的啮齿动物之所以能活得更久，或许并非仅仅因为摄入的热量减少，长时间的禁食状态也可能在其中发挥了关键作用。

从生理机制来看，当我们吃完一顿饭后，身体细胞会将食物中碳水化合物分解产生的葡萄糖作为主要燃料，一部分葡萄糖会被细胞直接利用供能，另一部分则会在肝脏和肌肉中以糖原的形式储存起来，以备后续所需。一旦这些葡萄糖和糖原储备被耗尽 —— 在人体中，这个过程大约发生在最后一餐的 12 小时后 —— 身体就会进入禁食状态。此时，储存在脂肪组织中的脂肪会被逐步分解转化为酮体，酮体将成为身体替代的能量来源，维持正常的生理功能。

“间歇性禁食” 其实是一个统称，它包含了反复长时间保持零热量或极低热量摄入的各种饮食模式，且禁食时间需要长到足以刺激酮体产生。在众多间歇性禁食模式中，最常见的有三种：第一种是 “限时饮食”，要求在 4-12 小时的窗口内完成一天的全部进食，这种模式通常不需要刻意计算热量，操作相对简便；第二种是 “隔日禁食”，即隔天不进食，或者在禁食当天摄入的热量少于 500 卡；第三种是 “5:2 饮食法”，具体是指每周中有两天将热量摄入限制在 500 卡左右。

有些研究人员认为，间歇性禁食带来的能量来源从葡萄糖向酮体的转变，也就是所谓的代谢转换，能够诱导身体产生关键的适应性应激反应。这些反应包括增加 DNA 修复的效率，以及对身体内有缺陷细胞组分的分解和回收，也就是我们常说的细胞自噬过程。观察性研究发现，一些宗教禁食者的禁食时间足够长，能够诱导这种代谢转换，他们的身体上也确实表现出了一些健康益处，但这类观察性研究往往存在较多局限性，比如样本量较小、变量控制不够严格等，其结论还需要更多严谨的实验来验证。

快速减肥：间歇性禁食的显著效果与争议

开展对照饮食试验向来难度不小，因为涉及的变量实在太多。人们的日常饮食结构、生活行为习惯存在差异，基因遗传背景和基线健康状况也各不相同，这些因素都会对试验结果产生影响。而且，在试验过程中，通常很难让受试者始终如一地坚持参与研究，同时让他们准确记录自己每天的热量摄入，也是一件颇具挑战性的事情。

尽管如此，目前已有不少有力证据表明，间歇性禁食在帮助人们减重方面确实具有显著效果。2022 年，阿拉巴马大学研究营养学的 Courtney Peterson 和她的同事，公布了一项临床试验的结果。在这项试验中，90 名肥胖成人同时接受减重指导，其中一部分人每周有 6 天实行 “限时饮食”，另一部分人则在 12 小时或更长时间内完成进食。14 周之后，实行 “限时饮食” 的人平均减重 6.3 公斤，而另一组受试者只减掉了 4 公斤。Peterson 表示，许多参与试验的人反馈，规定好进食和禁食的时间，比每天计算热量摄入或者严格控制吃健康食物要更容易坚持。

她解释道，研究团队和其他相关研究都发现，“限时饮食” 能让人们不容易感到饥饿，这样他们就会自然而然地减少食物摄入，体重也随之下降。

同样是在 2022 年，伊利诺伊大学芝加哥分校的营养学家 Krista Varady 和她的同事，对 22 项测试不同间歇性禁食模式对体重影响的随机试验进行了分析。这些试验涉及 “隔日禁食”“5：2 饮食法” 和 “限时饮食” 三种模式。分析结果显示，“隔日禁食” 和 “5：2 饮食” 在 8~12 周后，能让肥胖者减去体重的 4%~8%，而 “限时饮食” 在同期能让肥胖者减去体重的 3%~4%。

Varady 对禁食的研究兴趣由来已久，她在 2013 年出版了《隔日禁食法》一书，其中一个封面版本上印着披萨、甜甜圈和汉堡，这个设计意在暗示 “隔日禁食” 并不意味着要完全放弃这些不健康的食物。Varady 在书中指出，如果以减肥为目标，将隔天的热量控制在 500 卡以内，比传统的计算热量摄入、严格不吃高脂高糖食物的减肥方式效果更好。

虽然研究间歇性禁食的科研人员大多认同其在减重方面的效果，但对于这种饮食方式除了单纯减少热量摄入之外，是否还存在其他额外健康益处的问题，大家却各执一词，争议不断。

间歇性禁食更容易吸引那些情愿规定何时吃而不是吃什么的人。来源：Roger Bamber/Alamy

为了解答这个疑问，英国曼彻斯特大学的营养学家 Michelle Harvie 在 2010 年与 Mattson 合作开展了一项试验。他们将超重女性分为两组，一组坚持 “5：2 饮食法”，另一组则采用传统的限制热量饮食方式，两组女性每周的热量摄入总量保持一致。6 个月后，两组女性平均都减重约 6 公斤，但坚持 “5：2 饮食法” 的女性，其空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗的下降幅度更大。不过，需要注意的是，两组女性胰岛素水平的差异其实很小，而且在试验过程中，研究人员需要依赖受试者通过饮食日记来记录自己的热量摄入，这种记录方式可能存在一定的误差，会对试验结果的准确性产生影响。

2018 年，Peterson 和她的团队开展了另一项研究，这次他们选择的受试者是超重的前驱糖尿病男性患者。研究人员对受试者的饮食和热量消耗进行了小心监测，确保两者相互匹配。

受试者被分为两组，一组需要在每天下午 3 点前的 6 小时内吃完所有食物，另一组则在 12 小时内完成进食，5 周后两组受试者交换饮食方式。虽然在研究期间，两种饮食法都让受试者实现了小幅减重，但采用 6 小时更短进食窗口的男士，他们的胰岛素敏感性得到了更好的改善，血压有所降低，氧化应激反应 —— 也就是一种会造成分子损伤的生理过程 —— 也明显减少。

Peterson 认为，这项研究首次证明了间歇性禁食对于人类而言，除了减肥之外，还能带来其他的健康益处和效果。但不可忽视的是，该研究的规模相对较小，最初只有 12 名成人参与试验，最终完成试验的仅有 8 人，而且所有受试者都是超重男性，样本的代表性有限，其结论能否推广到更广泛的人群，还需要进一步验证。

关于间歇性禁食是否存在额外健康益处，更多的不确定性来自于一些相互矛盾的试验结论。约翰斯・霍普金斯医学院的医生 Nisa Maruthur 和她的同事开展了一项研究，他们选取了 41 名有前驱糖尿病或糖尿病的肥胖成人作为受试者，将其分为两组，一组在每天 10 小时的窗口内进食，另一组则按照自己的常规习惯进食，两组受试者的饮食都与他们的能量需求相符。

12 周之后，研究人员发现，两组受试者在体重、葡萄糖调控、血压、腰围以及血脂水平等方面的平均变化并没有明显差异。Maruthur 认为，之前在一些对限时饮食的研究中观察到的减重效果，可能仅仅是因为受试者减少了热量摄入，而非限时饮食本身存在特殊的健康效应。如果事实确实如此，那么所谓的代谢转换可能并不会带来额外的健康益处。该研究发表于 2024 年，其结果对之前一些支持间歇性禁食有额外益处的研究提出了挑战。

图自unsplash

有趣的是，这项研究的共同作者 Peterson 并不赞同 Maruthur 的观点。他认为，10 小时的进食窗口可能太长，不足以让身体产生在更短进食窗口的 “限时饮食” 试验中观察到的那些额外健康效果。也就是说，进食窗口的长短可能是影响间歇性禁食效果的关键因素之一，不同时长的进食窗口带来的生理反应和健康益处可能存在差异。

即便 Varady 也认可间歇性禁食能够帮助人们减重，但她并不确信这种饮食方式能带来与热量限制无关的其他效果。她明确表示，基于当前的人类研究证据，不认为间歇性禁食除了减重之外还有其他额外的健康好处。而 Mattson 则完全持相反的观点，他坚定地认为，有大量证据可以证明间歇性禁食的好处，而且这些好处不能仅仅通过限制热量来解释，间歇性禁食本身一定存在独特的作用机制。

为了弄清楚间歇性禁食背后的生理学机制，寻找额外健康获益的科学依据，Mattson 和其他科研人员纷纷将目光投向了动物研究，希望能从动物实验中获得更多线索，为人类研究提供参考和方向。

间歇性禁食对健康的其他潜在影响

早在 1999 年，Mattson 和他的团队就开始探索 “隔日禁食” 在啮齿动物身上的作用，他们重点研究这种饮食模式是否能预防与神经退行性疾病相关的损伤，以及卒中这类急性脑损伤。研究结果显示，禁食能够增加 β- 羟基丁酸的产量，而 β- 羟基丁酸是一种酮体，在阿尔茨海默病和帕金森病的啮齿动物模型中，它能够起到保护神经元、避免神经元受损的作用。此外，多项啮齿动物研究还表明，间歇性禁食能够改善动物的认知功能，比如提升工作记忆、空间学习能力和记忆保持能力。同时，在动物衰老的过程中，间歇性禁食还能减少肿瘤的发生率，并且提高动物对化疗的敏感性，这些发现为间歇性禁食的健康益处提供了更多的实验支持。

其他一些重要的研究结果来自美国索尔克研究所的 Satchin Panda 实验室。Panda 对禁食产生兴趣纯属偶然，最初他的研究方向是昼夜节律。在 2009 年启动的一系列实验中，他和团队意外发现，改变小鼠的喂食时间，对小鼠肝脏基因表达的昼夜节律产生的影响，竟然比光周期的影响更大。这一发现让他们开始深入研究喂食时间与昼夜节律、健康之间的关系。

后续实验中，他们观察到，当给小鼠喂食高脂饮食，但限制它们只能在夜间 —— 也就是小鼠的天然进食时间 ——8 小时内进食时，这些小鼠能够有效避免肥胖、胰岛素水平升高、脂肪肝病和炎症等问题。而另一组摄入相同热量，但可以在一天中任何时间进食的小鼠，却出现了上述健康问题。Panda 对此深有感触，他意识到这些小鼠患上的并非人们通常认为的饮食型肥胖，而是由昼夜节律破坏导致的肥胖，这一发现为理解肥胖的成因和防治提供了新的视角。

按照昼夜节律进食，似乎还能对小鼠的寿命产生影响。在 2022 年的一项研究中，得克萨斯大学西南医学中心的神经生物学家 Joseph Takahashi 和同事报告了他们的研究成果。平均来看，在白天进食且被限制热量的小鼠，比进食热量不受限的对照小鼠寿命长 20%；而在夜间进食且限制热量的小鼠，寿命比对照小鼠长了 35%。这一结果进一步证明了进食时间与昼夜节律的匹配程度，对动物健康和寿命有着重要影响。

昼夜节律对人类健康的影响也有迹可循。在 2024 年一篇关于 “限时饮食” 试验的综述中，Peterson 发现，那些在晚上 6 点前完成进食的受试者，其血糖水平和胰岛素控制能力都有明显改善，而在更晚的时间窗内进食的人群身上，却没有观察到同样的效果。Peterson 解释道，大部分人的血糖控制能力在早上或者接近中午时是最好的，所以配合身体的这些昼夜节律提早吃饭，能够有效降低整体的血糖水平，对维持血糖稳定非常有益。

对间歇性禁食生理学机制的深入研究还发现，间歇性禁食的影响可能不仅仅与热量限制相关，它还可能通过其他独特的途径作用于身体。麻省理工学院的干细胞生物学家 Ömer Yilmaz 和他的同事通过实验证明，在被限制热量和禁食的小鼠体内，肠道干细胞的活性有所增加，而这种效应是由脂肪酸分解所诱导的。Yilmaz 表示，热量限制和禁食都能改善肠道干细胞的活性和健康状态，但两者发挥作用的机制却非常不同。既然机制不同，那么它们对身体健康产生的影响也可能存在差异，这为我们进一步理解间歇性禁食的作用机制提供了新的思路。

不过，小鼠研究也揭示了禁食可能存在的缺陷和风险。由于肠道干细胞具有快速分裂的特性，它们也成为了癌前细胞的一个潜在来源。Yilmaz 和他的同事在 2024 年发表的一项研究报告中指出，在携带癌基因突变的小鼠中，那些一天中经历禁食后再进食的小鼠，比没有禁食的小鼠发展出更多肿瘤。此外，其他一些动物研究还显示，长时间的禁食可能会削弱身体的免疫反应，使动物更容易受到外界病原体的侵袭。

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研究人员普遍认为，目前还需要开展更多的研究工作，来深入理解动物实验结果对于人类的意义。因为动物和人类在生理结构、代谢特点、生活环境等方面都存在显著差异，不能简单地将动物实验的结论直接推广到人类身上。目前而言，医生们已经提醒，禁食可能会给特定人群带来健康风险。比如，糖尿病患者在禁食期间，血糖水平可能会降至危险水平，对身体健康造成威胁；母乳妈妈禁食可能会影响母乳的产量，无法满足宝宝的营养需求；儿童正处于生长发育的关键时期，禁食可能会损害他们的正常发育；而正在服用血压和心脏病药物的患者，禁食可能会增加并发症的发生风险。

虽然科研人员仍在热衷于探索禁食的生理学机制，试图解开其中的种种谜团，但对于那些跃跃欲试想要尝试间歇性禁食的人来说，他们可能更关心这种饮食方式到底有没有用，而不是它为什么有用。Maruthur 作为一名初级诊疗医生，尽管她个人认为间歇性禁食带来的健康效果完全来自于吃得少，但在临床实践中，她还是会建议一些适合的患者尝试一下。

她表示，如果你通过限制进食时间，最终能够实现减少热量摄入的目标，那么这种饮食方式就值得一试。毕竟，对于很多人来说，找到一种能够长期坚持且有效的健康管理方式，才是最重要的。